饮食因素对胃部健康尤为重要，如果长期吃错食物，患胃病的概率会大大增加。这篇文章就来讲一讲胃最怕的食物以及不好的生活习惯 ，还会告诉大家要想保护胃的健康 ，我们应该怎么做
。

胃最怕这5点

现在捂着肚子喊胃疼的人比比皆是，不良的饮食习惯和生活习惯很容易损害胃部的健康 。

1.高盐食物

长期高盐饮食不仅会危害心血管健康，对胃部健康也很不友好 。

盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落。而壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏就会增加罹患胃炎的风险，严重还可能导致胃癌 。

建议：饮食中要控制好盐的摄入量，每人每天最好控制在5克之内，也就不到1啤酒瓶盖的量（带胶垫） ，同时也要注意少吃腌菜 、泡菜、火腿、香肠
、培根等盐含量较高的食物。

有数据显示，常吃腌制食品的人群胃癌发生风险增加2.21倍
。

2.高糖食物

现在的年轻人工作和生活压力都很大，很多人压力大时就特别喜欢吃甜食 。

有研究提到 ，经常吃高糖食物不仅容易诱发龋齿，还会增加患胃病的风险
。有些甜食中的相关成分比如阿斯巴甜
、蔗糖素和糖精不仅会破坏肠道免疫平衡 ，使肠屏障功能受损，而且会打破肠道微生物群的平衡。

另外 ，高糖食物吃得多也可能与功能性消化不良有关。

建议：每天糖的摄入量最好控制在不超过25克，在家做菜尽量少放或不放添加糖。

购买食物的时候看好包装上的标签 ，多选不含有添加糖的，比如配料表有白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖 、果糖、麦芽糖浆 、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等的都要尽量减少食用。

3.吸烟饮酒

吸烟和饮酒都对健康危害很大，二者都可诱发胃食管反流病。吸烟可降低食管下括约肌的肌张力，减少唾液分泌
，而饮酒会影响食管的同步收缩效率，显著降低下食管上括约肌压力，并能够促进胃酸的分泌
，影响其蠕动功能
，导致胃和食管功能衰退 ，引发胃食管反流病
。

并且，长期吸烟饮酒与胃癌的发生有关。已有大量研究证实吸烟会增加胃癌发病风险 ，这是因为香烟的烟雾中含有多种致癌物，会诱发胃癌；酒精可刺激胃肠道，导致恶心、呕吐 、腹痛等症状，引起胃黏膜损伤与出血，同时对肝脏、神经系统和内分泌系统等也会造成一定的损伤 ，特别是高度酒危害更大。

建议 ：戒烟限酒。最好不饮酒
，如果实在要喝，成年人每天的酒精摄入量要控制在不超过15克，这相当于下图的饮酒量。

4.饮食不卫生

饮食不注意卫生，可能会感染幽门螺杆菌。幽门螺杆菌是消化性溃疡、慢性胃炎 、胃癌等疾病的重要致病因素 ，会导致腹痛、嗳气 、上腹胀 、反酸等症状
。

建议
：餐前便后要认真洗手，注意卫生，保持清洁；日常定期给餐具进行消毒，进餐实施分餐制 ，并使用公筷公勺，这是预防幽门螺杆菌传播的有效手段
。

另外
，建议定期体检，如果发现自己感染了幽门螺杆菌要及时治疗。

5.某些药物

长期服用某些药物也会伤害胃黏膜 ，如阿司匹林
、布洛芬等 。

建议 ：服用药物之前要先咨询医生 ，充分了解其副作用
，并看好说明书 。

至于大家说的吃辣会伤胃 ，其实这是个误区 。辣椒本身不会伤胃，只不过它含有的辣椒素会造成食管和胃的灼烧感 ，这种灼烧感并不是实质性的伤害 。不仅如此，适当吃辣还对胃部健康有益。

2021年，英国牛津大学 、中国北京大学等研究人员在《国际流行病学杂志》上发表了一篇研究，在10年期间分析了51万中国人。结果发现：爱吃辣能降低胃肠道癌风险。与不吃辣的人相比，每天吃辣的人，食管癌风险降低19% ，胃癌风险降低11%，直肠癌风险降低10%。

不过 ，虽然吃辣对胃有好处 ，但如果过量吃辣则可能引起胃肠不适 。另外，很多辛辣口味的菜肴都可能高油高盐，常吃会损伤胃部健康 。

保护胃要这样做

要想让胃保持健康状态，除了以上提到的这些之外，下面这些好习惯也很重要 。

1.多吃新鲜蔬果

新鲜蔬果中不仅富含维生素  、矿物质、膳食纤维和水分，还能为我们的身体提供丰富的抗氧化成分 
，比如胡萝卜素 、番茄红素
、花青素、维生素C等 
，这些成分都能帮我们减轻身体的炎症反应
，保护胃部健康。

有研究显示 ，虽然蔬菜的摄入量与胃癌的发病风险无关 ，但葱类蔬菜和十字花科蔬菜对预防胃癌具有保护作用。增加新鲜水果的摄入，也能降低胃癌的发病风险。

综合分析截至2020年全球17项相关研究数据的结果显示，每周摄入水果≥3次与＜3次的人群相比，胃癌风险降低62%；每周摄入蔬菜≥3次与＜3次的人群相比  ，胃癌风险降低38% 。

所以 ，在饮食上我们一定要尽量增加蔬菜的摄入 
，每一餐要让蔬菜的量占到餐盘的一半 ，并多选深色蔬菜 ，经常食用十字花科蔬菜；至于水果 ，每天吃上2~3拳头的量即可。

2.常吃豆制品

黄豆以及豆腐、腐竹、素鸡 、豆干
、豆腐丝等豆制品中富含大豆异黄酮 。有研究显示，大豆异黄酮能诱导胃癌细胞发生凋亡，具有预防和抵抗胃癌的作用
。

3.别吃得太撑、要细嚼慢咽

每餐控制好进食量，不要吃得太撑，七八分饱就可以了，避免加重胃肠负担 。细嚼慢咽就能很好地控制进食量，避免吃撑 ，每口饭多嚼几口能让食物被咀嚼得更加充分，增加消化液与食物的接触面积
，使其更好消化，减轻胃肠负担。

4.保持健康体重

要想保护胃部健康 ，还得控制体重。肥胖人群普遍内脏脂肪较高
，一项与胃癌风险相关的流行病学研究表明
，内脏脂肪是贲门癌发病的高危因素。另外，肥胖与多种癌症的发生风险相关，在促进胃癌等疾病发展过程中也起到一定作用 。

体质指数（BMI）是目前广泛采用的一种判断人体胖瘦程度的指标。如果BMI≥24就属于超重，BMI≥28就属于肥胖了，BMI=体重（kg）/身高（m）的平方 。并且，成年男性腰围≥90cm ，女性≥85cm就属于腹型肥胖
，即便你的BMI在正常范围内，但腰围超标，也得减肥哦！

控制体重、预防超重和肥胖，不仅是为了身材好 ，更是为身体的健康保驾护航。

总结

现在饱受胃病困扰的人很多，甚至年轻人的胃也在慢慢垮掉 ，“护胃行动”迫在眉睫 。

平时要杜绝不良的饮食习惯 ，定期体检，特别是家庭中有幽门螺杆菌感染的人
。如果胃经常不舒服 ，一定要尽早重视，别对“胃病信号”置之不理哦！

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作者 ：注册营养师 薛庆鑫

审核：中国疾病预防控制中心研究员/博士 、国家健康科普专家 张宇

责任编辑：李旸

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